Na túre nepadneš najčastejšie kvôli „slabej kondícii“ – ale kvôli tomu, že ti dôjde voda alebo energia v nesprávnej chvíli. Keď sa pridá teplo, vietor alebo prevýšenie, aj krátka trasa sa vie zmeniť na nepríjemný boj. V tomto článku máš praktický návod, koľko piť, čo jesť a ako si jedlo rozložiť, aby si šiel stabilne a bezpečne.

Ak chceš tému turistiky uchopiť kompletne (výber trasy, príprava, výbava aj bezpečnosť), pozri si aj hlavného sprievodcu: Turistika pre začiatočníkov: Kompletný sprievodca.

Prečo je pitný režim a strava na túre kľúčová

Telo na túre pracuje dlhšie a často v náročnejšom teréne. Keď nemáš vodu, klesá výkon, rastie únava, zhoršuje sa sústredenie a zvyšuje sa riziko zakopnutia či pádu. Keď nemáš energiu (alebo ju dopĺňaš zle), príde „kríza“ – trasú sa nohy, hlava je ťažká a tempo ide prudko dole.

• Voda ovplyvňuje výkon, teplotu tela a pozornosť.

• Jedlo je palivo – ideálne dopĺňané priebežne, nie až keď „odpadneš“.

• Soľ/minerály sú často zabudnutý faktor, najmä v teple.

Na túre ťa väčšinou nezastaví terén, ale nedostatok vody alebo energie. Stačí podceniť pitný režim či jedlo a príjemná vychádzka sa zmení na boj s únavou. Koľko vody si zobrať? Čo jesť, aby si mal stabilnú energiu počas celej trasy? V tomto článku nájdeš jednoduché a praktické odpovede.

Neexistuje jedno číslo pre všetkých. Záleží na teplote, dĺžke trasy, prevýšení, tempe a aj na tom, či máš po ceste možnosť doplniť vodu. Nižšie máš praktické orientačné odporúčania pre bežnú jednodňovú túru.

Rýchla orientácia podľa dĺžky túry

• 1–2 hodiny: približne 0,5–1 liter

• 3–4 hodiny: približne 1–1,5 litra

• 5–7 hodín: približne 1,5–2,5 litra

• 8+ hodín: približne 2,5–3,5 litra (alebo plán dopĺňania)

Úpravy podľa podmienok

• Teplo a slnko: pridaj cca 0,5–1 liter navyše (podľa trvania a potenia).

• Veľké prevýšenie / rýchle tempo: pridaj cca 0,5 litra navyše.

• Chlad: ľudia často pijú menej, ale potreba vody zostáva – len sa „nehlási“ smädom.

Tip: Pi priebežne po menších dávkach (napr. pár hltov každých 10–15 minút), nie nárazovo až keď si smädný.

Voda vs. iónový nápoj

Na kratšej túre väčšinou stačí čistá voda. Pri dlhšej túre, v teple alebo pri veľkom potení pomôže doplniť aj minerály (najmä sodík). Nemusíš kupovať „športové“ nápoje – často stačí:

• zjesť niečo slané (napr. tyčinky, oriešky so soľou),

• alebo mať jednoduchý elektrolyt (tablety do vody).

Výbavu (fľaše, hydrovak, termoska, doplnky) máš rozobratú tu: Výbava na turistiku.

Čo jesť na jednodňovej túre

Najlepší prístup je kombinovať rýchlu energiu (keď príde kríza) so stabilnou energiou (aby kríza neprišla). Jedlo si rozdeľ na menšie porcie a dopĺňaj priebežne.

1) Stabilná energia (základ)

• sendvič / tortilla (ideálne so syrom, šunkou, vajíčkom alebo tuniakom)

• orechy a semienka (výborné, ale dávkuj menšie množstvá)

• ovsená tyčinka alebo domáca „flapjack“

• banán (jednoduché, funguje)

2) Rýchla energia (záchrana, keď „padá cukor“)

• sušené ovocie (hrozienka, datle, marhule)

• gél / med / hroznový cukor (ak to toleruješ)

• sladká tyčinka – ako núdzovka, nie základ

3) Slané doplnenie (často podceňované)

• slaný snack (tyčinky, praclíky)

• oriešky so soľou

• malý kúsok syra alebo sušené mäso

Kedy jesť na túre: jednoduché pravidlo

Nečakaj na hlad. Hlad na túre často príde neskoro – keď už výkon klesá. Skús toto:

• každých 45–60 minút niečo malé (tyčinka, ovocie, orechy),

• po 2–3 hodinách väčšia pauza (sendvič / tortilla),

• pred náročným stúpaním doplň energiu 10–15 min vopred.

• Málo vody – „veď to nejako vydržím“ je najhorší plán.

• Jedno veľké jedlo – potom 2–3 hodiny nič a príde kríza.

• Len sladké – krátko pomôže, ale potom prichádza pád.

• Žiadna soľ – v teple a pri potení to vie spraviť problém (slabosť, bolesti hlavy).

• Všetko v batohu „niekde dole“ – jedlo má byť dostupné, aby si jedol priebežne.

Voda z prírody: piť, nepiť, filtrovať?

Pramene a potoky môžu vyzerať čisto, ale stále môžu obsahovať baktérie alebo parazity. Ak nevieš, že je zdroj bezpečný, neriskuj. Pri dlhších túrach alebo v odľahlých oblastiach má zmysel mať plán úpravy vody.

• Najbezpečnejšie: niesť dosť vody alebo dopĺňať len na overených miestach.

• Filtrácia: praktická možnosť, ak chodíš často a chceš nezávislosť.

• Prevarenie: účinné, ale časovo a logisticky náročnejšie.

Ak chceš riešiť bezpečnosť komplexne (počasie, zranenia, núdzové situácie), pozri si aj: Bezpečnosť na turistike: Ako minimalizovať riziká v horách.

Jednoduchý checklist pred odchodom

• Voda: mám dosť na celú trasu alebo plán dopĺňania?

• Jedlo: mám kombináciu stabilnej + rýchlej energie?

• Niečo slané: mám aspoň malý slaný snack?

• Jedlo mám dostupné: nemusím kvôli nemu vybaľovať celý batoh?

• Počasie: v teple pridávam vodu a minerály, v chlade nezabúdam piť.

Zhrnutie

Na túre vyhráva jednoduchosť: piť priebežne, jesť pravidelne a mať aj niečo slané. Keď si pitný režim a stravu nastavíš dobre, budeš mať stabilnejšie tempo, lepšiu náladu a hlavne menšie riziko, že sa ti „vypne motor“ ďaleko od cieľa.