Martin Torda

23.10.2026

Na kreatíne je dobré, že funguje a je lacný. Na škodu je, že sa o ňom šíri veľa mýtov. Ľudia sa boja, že poškodí obličky, spôsobí vypadávanie vlasov alebo že ide o „steroid“. Pozrieme sa, čo na to hovoria štúdie, koľko kreatínu denne naozaj potrebuješ a ktorý kúpiť.

Čo je kreatín a ako funguje

Kreatín si telo vyrába samo z aminokyselín a časť prijímaš v strave, hlavne z mäsa a rýb. Väčšina kreatínu je uložená vo svaloch, kde pomáha rýchlo obnovovať energiu pri krátkej a prudkej záťaži – pri šprinte, zdvíhaní činky alebo sérii zhybov.

Doplnok zvýši množstvo kreatínu vo svaloch. Podľa nariadenia EÚ č. 432/2012 smie výrobca uviesť, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia – pri dennom príjme 3 g. Ak ťa zaujíma skôr vytrvalosť, začni pri VO2 max – tam rozhoduje predovšetkým tréning.

Koľko kreatínu denne?

Stačí 3 až 5 gramov kreatín monohydrátu denne. Rovnaké číslo uvádzajú odborníci z prehľadu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN), ktorí rozoberali najčastejšie otázky o kreatíne. Iný spôsob výpočtu je 0,1 g na kilogram hmotnosti.

Nasycovaciu fázu robiť nemusíš. V klasickej štúdii sa zásoby kreatínu vo svaloch zvýšili približne o 20 % rovnako po 28 dňoch s 3 g denne ako po 6 dňoch s 20 g denne. Nasycovanie len skráti čas, za ktorý sa svaly naplnia:

Na tom, či kreatín užiješ pred tréningom alebo po ňom, veľmi nezáleží. Podľa druhej časti prehľadu ISSN z roku 2025 je najdôležitejšie užívať ho pravidelne každý deň, aj v dňoch bez tréningu.

Účinky kreatínu: čo naozaj robí

Silnejšie a rýchlejšie v krátkej záťaži

Toto je najlepšie overený účinok. Stanovisko ISSN z roku 2017 zhŕňa, že kreatín zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnej záťaži a vďaka tomu aj prínosy z tréningu. Pri krátkom nasycovaní sa zásoby kreatínu vo svaloch zvýšia o 20 až 40 % a výkon v takýchto testoch o 5 až 10 %.

Najviac z neho preto vyťažíš pri silovom tréningu – s činkami, kettlebellom alebo pri kalistenike s vlastnou váhou.

Viac svalov a sily vo vyššom veku

U starších ľudí kreatín v kombinácii so silovým tréningom podľa metaanalýzy z roku 2021 zvyšuje svalovú hmotu aj silu viac ako samotný tréning. EÚ to v nariadení 2017/672 povolila tvrdiť pre dospelých nad 55 rokov: denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu – pri 3 g denne a tréningu aspoň trikrát týždenne.

Pamäť a mozog

Kreatín sa ukladá aj v mozgu. Metaanalýza 16 štúdií z roku 2024 s 492 ľuďmi zistila zlepšenie pamäti – pri tomto výsledku hodnotia autori istotu dôkazov ako strednú. Pri pozornosti a rýchlosti spracovania informácií našli tiež zlepšenie, ale s nízkou istotou, a celkové kognitívne funkcie sa nezlepšili. Je to zaujímavý smer, no zatiaľ nie hlavný dôvod kreatín užívať.

Kreatín pre ženy

Kreatín nie je len pre mužov. Podľa prehľadu o kreatíne v živote žien majú ženy o 70 až 80 % menšie vlastné zásoby kreatínu. Pred menopauzou zlepšuje silu a výkon, po menopauze môže v kombinácii so silovým tréningom pomôcť svalom aj kostiam.

Kreatín je najlepšie preskúmaný doplnok pre ľudí, ktorí cvičia. Stačí 3 až 5 gramov monohydrátu denne, nasycovacia fáza nie je nutná a u zdravých ľudí výskum nenašiel škodu na obličkách.

Zadržiava kreatín vodu?

V prvých dňoch áno, hlavne pri nasycovaní s vysokými dávkami. Kreatín na seba viaže vodu, preto ti na začiatku môže mierne stúpnuť váha. Štúdie, ktoré sledovali ľudí niekoľko týždňov, však nárast celkovej vody v tele nenašli. Ak sa váhe na začiatku chceš vyhnúť, vynechaj nasycovanie a začni rovno s 3–5 g denne.

Kreatín a obličky

Metaanalýza 19 kontrolovaných štúdií z roku 2026 zistila, že kreatín zvyšuje kreatinín v krvi v priemere o 0,13 mg/dl. Iné ukazovatele funkcie obličiek – močovina a odhadovaná filtrácia (eGFR) – sa však nezmenili. Kreatinín je odpadový produkt kreatínu, preto pri jeho užívaní prirodzene stúpa.

V praxi to znamená dve veci: ak ideš na rozbor krvi, povedz lekárovi, že užívaš kreatín, aby si zvýšený kreatinín nevysvetľoval ako problém obličiek. A ak už máš ochorenie obličiek, kreatín bez porady s lekárom neužívaj. Dlhodobé štúdie trvajúce viac ako rok podľa autorov stále chýbajú.

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Obava pochádza z jedinej štúdie z roku 2009 na 20 rugbistoch. Po týždni s 25 g kreatínu denne im stúpol hormón DHT o 56 %, ktorý sa spája s plešatením. Vlasy však v štúdii nikto nemeral. Autori prehľadu ISSN zhŕňajú, že doterajšie dôkazy nenaznačujú, že by kreatín zvyšoval testosterón, DHT alebo spôsoboval vypadávanie vlasov. Ak by si chcel ísť na istotu, drž sa bežnej dávky 3–5 g a nasycovanie vynechaj.

Je kreatín bezpečný dlhodobo?

Podľa stanoviska ISSN je kreatín u zdravých ľudí bezpečný a dobre znášaný krátkodobo aj dlhodobo – v štúdiách sa používali dávky až do 30 g denne počas piatich rokov. Bežná dávka 3–5 g je teda hlboko pod tým, čo sa skúmalo.

Napríklad výrobca ADVANCE Kreatínu ho neodporúča deťom, tehotným a dojčiacim ženám – drž sa toho, čo je napísané na obale tvojho doplnku.

Ktorá forma kreatínu je najlepšia?

Kreatín monohydrát. Je najlepšie preskúmaný a najlacnejší. Podľa prehľadu ISSN neexistuje štúdia, ktorá by ukázala, že soli kreatínu, kreatín etylester, „pufrovaný“ kreatín, kreatín nitrát a iné drahšie formy zvýšia zásoby vo svaloch viac ako rovnaké množstvo monohydrátu.

Creapure je obchodná značka kreatín monohydrátu. Stále je to monohydrát, len od konkrétneho výrobcu suroviny – nie iná, silnejšia forma.

Prášok alebo kapsuly? Prášok je najlacnejší a dávku si odmeriaš presne. Kapsuly a tablety sú pohodlnejšie, ale na 3–5 g ich zvyčajne potrebuješ viac kusov denne.

Koľko kreatínu je v mäse?

Približne 0,7 g kreatínu je v 170-gramovej porcii mäsa. Na 3–5 g denne by si teda musel zjesť asi kilogram mäsa, preto ľudia siahajú po doplnku. Vegetariáni majú podľa výskumu nižšie hodnoty kreatínu a na doplnok môžu reagovať výraznejšie.

Všetky produkty v tabuľke sú kreatín monohydrát a v čase písania sú u našich partnerov skladom.

* Cena v čase písania článku. Ceny sa menia, aktuálnu nájdeš cez odkazy nižšie.

Najlacnejšia cesta: monohydrát v prášku

Ak chceš kreatín presne tak, ako ho používali štúdie, kúp obyčajný monohydrát v prášku a odmeriavaj 3–5 g denne. Amix Creatine Monohydrate je mikronizovaný prášok bez príchuti v balení 500 g, pri 5 g denne ti vydrží viac ako tri mesiace. Má hodnotenie 4,8 z 5 od 53 zákazníkov.

Amix Creatine Monohydrate 500 g nájdeš u nášho partnera:

Skontrolovať aktuálnu cenu

Ak chceš monohydrát so značkou Creapure, Amix ho predáva aj v 300-gramovom balení bez príchuti:

Skontrolovať aktuálnu cenu

Pohodlná cesta: kapsuly

GymBeam Kreatin Caps obsahuje kreatín Creapure v 120 kapsulách, je vegánsky, bez laktózy a lepku. Koľko kreatínu je v jednej kapsule, si over na obale – podľa toho určíš, koľko kapsúl denne potrebuješ na 3–5 g.

Kapsuly GymBeam Kreatin Caps kúpiš tu:

Skontrolovať aktuálnu cenu

Tablety s beta-alanínom: ADVANCE Kreatín

ADVANCE Kreatín spája v jednej tablete kreatín monohydrát s beta-alanínom. Výrobca odporúča 2 až 4 tablety denne s jedlom – v dvoch tabletách je 1,4 g kreatín monohydrátu, v štyroch 2,8 g. Aj pri maximálnej dávke je to teda o niečo menej ako 3 g, s ktorými počítajú štúdie aj tvrdenie EÚ. Hodí sa pre toho, kto nechce odmeriavať prášok a chce kreatín v tabletách. Neobsahuje lepok ani laktózu.

ADVANCE Kreatín je k dispozícii tu:

Skontrolovať aktuálnu cenu

Kreatín nie je náhrada tréningu ani spánku – pridá ti pár percent tam, kde už trénuješ pravidelne. Ak hľadáš ďalší spôsob, ako pridať tréningu záťaž, pozri si záťažovú vestu.

Časté otázky

Koľko kreatínu denne?

3 až 5 g kreatín monohydrátu denne, alebo približne 0,1 g na kilogram hmotnosti. Svaly sa nasýtia asi za 4 týždne. Ak chceš rýchlejší účinok, môžeš 5–7 dní užívať 20 g denne rozdelených do štyroch dávok a potom pokračovať s 3–5 g.

Kedy užívať kreatín – pred tréningom alebo po ňom?

Na čase veľmi nezáleží. Podľa výskumu sú pred tréningom aj po ňom rovnako účinné – dôležité je užívať ho každý deň, aj v dňoch voľna.

Funguje kreatín aj bez cvičenia?

Čiastočne. Zásoby vo svaloch sa zvýšia aj bez tréningu a niektoré prínosy pre výkon sa ukázali aj bez cvičenia, najviac u vegetariánov a vegánov. Najväčší účinok má však v kombinácii so silovým tréningom.

Škodí kreatín obličkám?

U zdravých ľudí výskum nenašiel zhoršenie funkcie obličiek – kreatinín v krvi síce mierne stúpne, ale eGFR ani močovina sa nemenia. Pri ochorení obličiek sa porad s lekárom.

Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?

Dôkazy to nepotvrdzujú. Obava vychádza z jednej malej štúdie, v ktorej stúpol hormón DHT, ale vlasy v nej nemerali.

Je kreatín vhodný pre ženy?

Áno. Ženy majú menšie vlastné zásoby kreatínu a výskum u nich ukazuje prínosy pre silu a výkon, po menopauze aj pre svaly a kosti v kombinácii so silovým tréningom.

Je Creapure lepší ako obyčajný monohydrát?

Creapure je obchodná značka kreatín monohydrátu, nie iná forma. Účinok je rovnaký ako pri inom kvalitnom monohydráte – rozdiel je v značke suroviny a v cene.

Zvyšuje kreatín testosterón?

Nie. Prehľad ISSN nenašiel dôkazy, že by kreatín zvyšoval testosterón. Ak ťa táto téma zaujíma, prečítaj si, ako prirodzene podporiť testosterón – a nezabudni ani na vitamín D.